冯威
上海同济医院精神医学科副主任

我是同济医院精神医学科副主任冯威,关于焦虑、失眠、抑郁症等问题,问我吧!

你是否常有食欲不振或吃太多?你是否经常对事物专注有困难或者烦躁不安、易发脾气?你是否经常做事时提不起劲或没有兴趣?你是否经常感觉疲倦或没有活力?你是否经常觉得自己很糟或觉得自己很失败,或让自己或家人失望?你是否有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头?上述这些感受让你感到困扰与不悦吗,你是否想改变它?
我是冯威,同济大学附属同济医院精神医学科副主任、硕士生导师,擅长抑郁、焦虑、失眠、老年期认知功能障碍的药物治疗及行为干预。主持国家自然科学基金1项,上海市自然科学基金1项。现在我们一起来聊一聊抑郁症!
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健康 2017-09-14 进行中...
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能不能详细说说睡前放松训练,谢谢!

冯威 2017-10-09

放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思, 一是说肌肉松弛, 二是说消除紧张。由于精神活动和躯体活动的相互影响,放松训练在使肌肉放松的基础上,最终目的是使整个机体活动水平降低,达到心理上的松弛, 从而使机体保持内环境平衡与稳定,避免焦虑。
放松训练的基本要求是:在环境安静下,练习者要做到心情安定,注意集中,肌肉放松。在做法上要注意循序渐进,放松训练的速度要缓慢。
1)调节呼吸节奏
当你面临情绪紧张时,不妨作深呼吸,有助于舒解压力消除焦虑与紧张。当你感到焦虑时,你的脉搏加速,呼吸也加快;正确的腹部呼吸是,当你一吸一呼时,腹部将随之一起一伏。
2)肌肉放松训练
在肌肉紧张的时候,心理也会紧张、焦虑。如果能让肌肉放松,根据心理-生理相互作用的原理,心理上也可以放松下来。系统的肌肉放松训练,通常采用坐的姿势,这之前需要拿掉一些束缚的东西如手表之类。 将注意力依次集中在每个肌肉群:(手臂、脸和颈部,胸,肩,背,腹部,腿和脚),紧张再放松。要记住,每次肌肉紧张和放松训练,紧张过后都要保持一会,感受紧张再放松。具体肌肉放松过程为:
手臂:紧握拳头,放松;向后弯曲手腕,手背和前臂紧张,放松;肩(左右分开做,每次只耸一个),耸起肩部向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧张,再放松。
颈部:将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张,保持然后放松。头向前向下伸,感觉颈前部肌肉的紧张,然后放松。胸部肌肉:深吸气,充满你的胸腔,憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张状态,保持然后放松。
背部:将背往后弯曲,感觉紧张,放松。
腿部:伸直双腿,暂停5秒,放松。
脚部:将脚尖尽量朝上指,使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。
到最后还是要关注一下自己的全身,如果觉得哪里还紧张,再发送信息,放松。
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冯威 2017-10-09

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这个问题很有趣!首先必须指出的是,中古时期不同阶层之间的饮食肯定会有差异,魏晋士族不乏生活奢靡之辈,如晋武帝时官至三公的何曾,其生活十分奢豪,每日用于饮食的花费超过万钱,但吃饭时还说无处下筷。又如外戚王济用人乳蒸肫肉以宴请晋武帝,连晋武帝都觉得他太过奢侈。至于一般的士族和普通人,日常主食以经过蒸煮的米、麦、粟等谷物为主,其实与今日颇为接近,史载吴郡陈遗因为母亲喜欢吃锅底的焦饭,因此他担任郡主簿时常常携带一个囊,专门用来装焦饭带回家给母亲。魏晋时期每有饥荒,官府也常以施粥的方式来赈济灾民。此外,小麦磨成粉后制成的饼食在当时士族和平民的饮食生活中占有重要的位置,《世说新语》记载魏明帝因为怀疑何晏脸上搽了一层厚厚的白粉才显得如此洁白,于是在夏日赏赐给他 “热汤饼”吃,所谓“热汤饼”其实就相当于今日的热汤面。西晋束晳的《饼赋》中亦描绘了“曼头”(即馒头)、“牢丸”(类似于今天的包 子)、“豚耳”、“ 薄壮”和“起溲”等十种饼食的做法和味道。
魏晋名士饮食最值得称道之处还是个体的生活情趣与时代风潮碰撞时所展现出来的风采。魏晋嬗代之际,司马氏高举“名教”的大旗作为诛锄异己的工具,父母去世时士人为表孝心,多不敢尽情饮食,而阮籍却刻意突破礼制,丧母之后仍然饮酒吃肉,借此表达与司马氏的不合作态度。西晋时期,吴郡张翰在洛阳见到秋风起,因而思念起了家乡的莼菜羹、鲈鱼脍,于是辞官归乡,留下了“人生贵得适意尔,何能羁宦数千里以要名爵”的清言。其实当时正值八王之乱,张翰见齐王司马囧骄纵奢靡,败象已生,故借莼鲈之思为由,及早离京避祸。饮食方式应该可以说是观察魏晋士族人生态度与情感追求的一种独特视角。

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当我们感受到威胁或压力时,就会启动一连串的应激反应,如战斗-逃跑-僵住。“战斗或逃跑”反应是1915年由开创性的精神压力研究者沃尔特·B.坎农创建的,他用这个词来描述人对感知到的威胁所产生的急性应激反应,以及随之产生的生理变化。我们将其称为“唤醒反应”。
在唤醒反应中,大脑会将注意力集中在威胁上,排除掉一切身体内部和外部无关紧要的信号。为了准备作战或者逃跑,我们的心率会增加,肾上腺素和相关的压力激素——比如皮质醇——会得到释放。肌肉中储存的糖原同样会被释放。血液转移到肌肉中。
几乎所有人都曾经在感受到威胁时以某种形式体验过这种激活反应。这些威胁可能是去看牙医、轻微的交通事故、迫在眉睫的考试、激烈的争吵,或者面对公众演讲。你可能会感觉到手心出汗,心跳加速,精神焦虑或者紧张。这全都是因为唤醒反应被激活了。
您所描述的紧张的时候大脑一片空白,就是在面临压力时的一种僵住状态,这是“战斗或逃跑”之外的另一种反应,叫解离反应。你的大脑在不断监测环境情况,不断评估各种选择:我是否能够逃离这一切? 我能扛过这种压力吗?如果你的大脑此时说你不可能战胜,于是你产生了解离反应:你的心率下降了。你的血液不是全部流向你的肌肉以帮助你战斗或逃跑,反而收缩了外周血液。你会变得面色苍白,甚至晕厥。你的身体正在为受到伤害做准备,将你与外部世界的威胁隔离开。
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